Их Британийн BBC агентлагийн шинжлэх ухаан болон ирээдүй судлалын чиглэлээр мэдээ, нийтлэл бичдэг BBC Future багийнхан шинэ оны босгон дээр нэгэн сонирхолтой зөвлөмж бүхий нийтлэлийг бэлтгэснийг уншигч та бүхэндээ хүргэж байна.
Уг нийтлэлд хүн бүрийг энэ онд өөрийгөө аз жаргалтай байлгахын тулд юу хийх ёстой вэ гэдгийг шинжлэх ухааны үүднээс зөвлөжээ. Ингээд таныг одоо байгаагаас тань илүү өөдрөг, аз жаргалтай болгох найман өөрчлөлтийг танилцуулж байна.

Нас нэмэх тусам нөхөрлөлөө улам бататгаарай

Хэн нэгэнтэй найзалж, нөхөрлөнө гэдэг ямар ч насны хүмүүст ач тустай байдаг ч хөгшрөх тусам нөхөрлөл нь аз жаргалын маш чухал эх сурвалж болдог байна. Хэдийгээр настай хүмүүс олны дунд байхаасаа илүү өөрийн сайн таньж мэддэг хүмүүсийнхээ хүрээлэлд л байхыг илүүд үздэг ч сүүлд явуулсан судалгааны дүн хөгшин настай хүмүүс шинэ найз нөхөртэй болох нь сайхан санаа байж болно гэдгийг харуулжээ. Учир нь хүнтэй найзалж нөхөрлөх нь сайн дурын үндсэн дээр бий болж, хэзээ ч эхэлж, хэзээ ч дуусч болдог, ямар нэгэн үүрэг хариуцлага хүлээдэггүй, айдас хүйдэс, дарамт шахалт байдаггүй учраас илүү зугаатай, хөгжилтэй, аз жаргалтай байдаг ажээ. Мөн ямар ч зан араншинтай хүн байлаа гээд нас нэмэх тусам намба сууж, бусадтай харилцах тал дээр ч илүү туршлагатай болж, ертөнцийг үзэх үзэл ч өөрчлөгдөж эхэлдэг тул аливаа зүйлд өөрөөр буюу тайван, эерэгээр хандаж эхэлдэг байна. Хүнтэй сайхан найзалж нөхөрлөх нь сэтгэлзүйн хувьд ач холбогдолтойгоос гадна мөн танин мэдэхүйн болон биеийн эрүүл мэндэд ч ашиг тустай байдаг гэнэ.

Өөрийн болон бусдын аз жаргалыг хуваалцаж сураарай

Өрөвдөх, энэрэх сэтгэл бол үнэнч нөхөрлөлийн үндэс суурийн нэг юм. Англи хэлний “compassion” (өрөвдөх, энэрэх) хэмээх үг нь латин хэлний “хамтын зовлон, шаналал” гэсэн үгнээс үүсэлтэй бөгөөд хүний энэхүү зан чанар нь найз нөхдөд тусламж хэрэгтэй болсон үед илүү гарч ирдэг, зарим тохиолдолд танигддаг чанар. Тэгвэл үүнээс арай өөр төрлийн зан чанарыг илэрхийлдэг “confelicity” хэмээх үг байдаг ба энэ нь “хамтын аз жаргал” гэсэн утгатай үг юм. Өөрөөр хэлбэл хүнтэй найзалж, нөхөрлөх нь заавал хүнд хэцүү үеийг хуваалцахдаа биш, бас аз жаргалтай мөчүүдээ ч хуваалцаж байх ёстойг илэрхийлж байгаа бөгөөд аз жаргалын талаарх ихэнх судалгааны дүнгүүд яг үүнийг зөвлөдөг байна. Аз жаргалаа бусадтай хуваалцах, эсвэл анд найздаа тохиолдсон сайхан үйл явдал, сайн мэдээг бусдад хуваалцах нь хүнд илүү их аз жаргалыг мэдрүүлдэг, нөхөрлөлийг бататгадаг чухал зүйл гэдгийг судлаачид онцолдог байна. Эсрэгээрээ найзынхаа амжилтыг доош нь дарах, атаархах, сайхан мэдээг нь бусадтай хуваалцахгүй байх зэрэг нь мэдээж нөхөрлөлд сэв суулгах эрсдэлтэй.

Сайн дурын, сайн үйлсийн ажилд оролцож байгаарай

Бусдын төлөө ямар нэг зүйл хийх нь танд буян болдог гэсэн тогтсон ойлголт байдаг. Харин яг үнэхээр тийм зүйл хийгээд, сайн дурын ажилд оролцоод, сайн үйлс гэдэг зүйлийг илүү ойлгох тусам буяны тухай дээрх тогтсон ойлголт үнэн болохыг мэдэрч, ухаарч эхэлдэг ажээ. Тэр ч бүү хэл сайн үйлсийн ажил хийснээр зарим нэг хууч өвчин, сэтгэл гутрал, депресс хүртэл буурч, эдгэрдэг талаарх олон судалгааны дүнгүүд байдаг байна. 2002 оны нэгэн судалгааны дүнгээр хууч өвчтэй хүмүүст туслах сайн дурын ажилд оролцсон өөр хууч өвчтэй хүмүүсийн өвдөлтийн хэмжээ буурж, намжиж байсан гэнэ. Харин зарим судалгаанууд гэрийн амьтдыг асрах, ургамал цэцэг тарьж ургуулах нь хүмүүст, ялангуяа ахмад настнуудад илүү ач тустай байдгийг харуулжээ. Сайн үйлс, сайн дурын ажил гэдэг нь заавал хандив тусламжийн байгууллагуудын үйл ажиллагаанд оролцож, дэмжиж туслах гэсэн үг биш юм. Хөрш айлын хөгшчүүлд хоол хүнсийг нь цуглуулах, зам асуусан хүнд заагаад өгөх, хуучирч муудсан хувцсаа хандивлах, хэрэгтэй хүнд нь задгай мөнгөөр ч болтугай туслах гээд сайн үйлсийг хаана ч, хэзээ ч, яаж ч хийж болдог гэдгийг нэг тунгаагаад бодоод үзээрэй.

Өвөг дээдэстэйгээ холбогдохыг хичээгээрэй

Үүнийг шууд утгаар нь өвөг дээдсийнхээ сүнстэй холбогд гэж ойлгох шаардлагагүй. Таны эх үндэс болсон өвөг дээдэстэйгээ холбогдох арга замууд төсөөлснөөс олон байдгаас гадна өвөг дээдэстэйгээ холбогдох нь сэтгэлзүйн хувьд маш чухал ашиг тустай, ач холбогдолтой байдгийг олон судалгааны дүн харуулсан байна. Аав ээж, эмээ өвөө, элэнц хуланц гээд дээд үеийнхээ талаар судалж, гэр бүлийнхээ гарал үүсэл, үүх түүх, аж амьдралын талаар илүү олон зүйлийг олж мэдсэнээр хүний сэтгэл ханамжийн түвшин болон сайн сайхан аж төрөх тэрхүү байдал, амьдралын чанар нь ч дээшилдэг болохыг судлаачид олж тогтоожээ. Өвөг дээдсийнхээ намтрыг судлах нь өөрөө тэдэнтэй холбогдох нэг хэлбэр бөгөөд үүнийг хийж, өөрийн үр хүүхдүүдэд дамжуулан үлдээх нь хүнд ямар нэг маш чухал зүйлийг хийсэн мэт, монголчуудын хэлдгээр “омогшил” төрүүлсэн тийм мэдрэмжийг өгч, улмаар амьдралаа илүү цэгнэж, энэ хорвоо ертөнцөд яах гэж ирснээ ойлгох гүн гүнзгий утга учрыг хүнд ойлгуулдаг байна. Ургийн бичиг хөтлөснөөр мөн эцэг эхдээ, өвөг дээдэсдээ талархах мэдрэмжийг төрүүлж, өнөөдрийн энэ сайн сайхан амьдралыг бий болгохын тулд таны өвөг дээдэс ямар их цус, хөлс дуслуулж хойч үедээ үлдээсэн гэдгийг ухаардаг ажээ.

Жагсаалт гаргаж, бичиж заншаарай

Бидний амьдралд тохиолдсон сайн, сайхан зүйлсийг жагсааж бичих нь сэтгэл санааны байдлыг маань сэргээж, өргөж өгдөг байна. Жишээ нь өнгөрсөн жил таны амьдралд тохиолдсон хамгийн сайхан үйл явдлууд, эсвэл таны ажил мэргэжилдээ гаргасан амжилтуудаа жагсааж бичих нь бидэнд сайхан мэдрэмж төрүүлж, аз жаргалын гормоныг нэмэгдүүлдэг ажээ. Харин тэрхүү үйл явдлууд нь том жижиг гэлтгүй юу ч байж болно. Бэлдэж байсан шалгалтаа давах, хүссэн ажилдаа орох, хүүхэдтэй болох, шинэ бизнес эхлүүлэх, хүсэж байсан аялалдаа явах, эсвэл удаан уулзаагүй хуучны найзтайгаа болзож уулзах, ууланд авирах зэрэг энгийн хэрнээ таны хувьд ач холбогдолтой байсан тэдгээр зүйлсийг жагсааж бичих нь аливаа хүний сэтгэл санааны байдлыг өргөж, аз жаргалтай болгодог гэдгийг сүүлийн үед хийгдсэн олон судалгаа батлан харуулсан байна.

Чөлөөт цагаа зугаатай өнгөрүүлэхийг хичээгээрэй

Чөлөөт цагаараа хүссэн зүйлээ хийж, зугаатай сонирхолтой өнгөрүүлэх шиг сайхан зүйл байхгүй. Агаар салхинд гарч аялах, амралтанд явах, машинаар зугаалах, найз нөхөдтэйгээ уулзаж цагийг зугаатай өнгөрүүлэх, спортоор хичээллэх, ном унших, кино үзэх, хөгжим сонсох, дэлгүүр хэсэх гэх мэт. Ялангуяа их ажлын дараагаар өөрийгөө шагнаж урамшуулах үүднээс чөлөөт цагаараа дуртай зүйлээ хийж, түүндээ тусгайлан цаг хугацаа болон хөрөнгө мөнгө зарцуулах нь бидний сэтгэл санааны байдал, сэтгэлзүйн эрүүл мэндэд эерэг нөлөө үзүүлдэг болохыг олон судалгааны дүн харуулжээ. Үүнийг хэвшүүлж сурснаар бид тархиа дахин программчилж, амьдралыг илүү эерэг, өөдрөгөөр төсөөлж хардаг болдог ажээ.

Заримдаа юу ч хийхгүй, бодож төсөөлөхгүй, ач холбогдол өгөхгүй байх нь аз жаргал юм

Хэрвээ та анхнаас нь уншсаар энд хүрч ирсэн бол үүнд бага зэрэг гайхширч магадгүй л юм. Гэхдээ аз жаргалтай байх гэж хэтэрхий их хичээж, түүндээ санаа зовох нь аз жаргалын мэдрэмжийг бууруулж, гацаадаг гэдгийг мөн л судалгааны дүн харуулжээ. Жишээ нь үнэхээр гоё гэж бодож төсөөлж байгаад үзсэн кино тань таны хүлээлтээс доогуур байх, аль эсвэл очихыг мөрөөдөж байсан үдэшлэгтээ бэлдэж бэлдэж очтол төсөөлснөөс долоон доор байх тохиолдолд анхны өөдрөг төсөөлөл тань таны урмыг хугалж, сэтгэлийг тань гонсойлгосон мэдрэмж болж хувирдаг. Онолын үүднээс тайлбарлавал аз жаргалын араас хэтэрхий их хөөцөлдөж, аз жаргалтай болох гэж оролдох нь эргээд өөрийгөө хуурсан, хуурамч мэдрэмжийг цаагуураа өгч байдаг ажээ. Түүнчлэн аз жаргалтай болох гэж оролдох нь ганцаардал болон нийгмээс тусгаарлагдаж буй мэт мэдрэмжийг улам нэмэгдүүлдэг учраас хүн амьдралдаа яг л газар доогуур асар том үндэс бүхий модтой ижил юу ч тохиолдсон сөгдөж бөхийдөггүй, амьдралын уналт сэргэлтийн аль алийг нь хүлээн авч чаддаг байх хэрэгтэй гэдгийг эрдэмтэн, судлаачид зөвлөж байна. Өөрөөр хэлбэл заримдаа юу ч хийхгүй, юу ч бодож төсөөлөхгүй, юунд ч ач холбогдол өгөхгүй байх нь өөрөө аз жаргал байдаг ажээ.

Хэтэрхий их каффеин битгий уугаарай

Өвлийн хүйтэн өдрүүдэд аяга халуун кофе уух нь таны тархи болон биед хэрэгтэй тэр энергийг өгөх чадалтай ч каффеиныг их хэмжээгээр хэрэглэх нь бидний биенд ялгарч байдаг, ядрах мэдрэмжийг төрүүлдэг аденозиныг давамгайлснаар хүний биеийг үргэлж түгшүүртэй гэмээр болгодог ажээ. Каффеины хэрэглээ нь олон төрлийн хорт хавдар, зүрх судасны өвчин болон хоёрдугаар зэргийн диабет өвчний эрсдлийг бууруулж, сэтгэл гутралд автахаас сэргийлж, бие физиологийн чадамжийг дээшлүүлдэг гээд олон талтайг судалгаанууд баталсан байдаг ч хэзээ, хэр их хэмжээгээр хэрэглэх нь хамгийн гол асуудал байдгийг мөн тодотгодог байна. Жишээ нь тухайн өдрийн хамгийн сүүлийн кофег унтахаасаа 8 цаг 48 минутын өмнө уухыг эрдэмтэд зөвлөдөг ажээ. Түүнчлэн нойр сэргэх, шөнө дунд сэрэх, толгой өвдөх, дотор муухайрах, дотор давчдах, сэтгэл түгших зэргээс сэргийлэхийн тулд кофены хатуу, зөөлнөөс шалтгаалаад өдөрт дунджаар 400 мг-аас дээшгүй буюу 2-3 аяга кофе ууж, үүнээс илүү хэтрүүлэн хэрэглэж болохгүй гэдгийг судлаач эрдэмтэд зөвлөж байна.